İçindekiler:
Video: Toplam Karbonhidrat Ve Net Karbonhidrat: Aralarındaki Fark Nedir?
2024 Yazar: Lynn Laird | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 06:47
Alışveriş yaparken mutlu oluyorsunuz, toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat sayısını yansıtan paketlenmiş yiyeceklerle karşılaşıyorsunuz. Karbonhidratlı unlar olmadan yemek yapsanız ve düşük FODMAP diyeti masanızda olsa da, "net karbonhidrat" terimi beslenme uzmanları tarafından resmi olarak tanınmıyor veya kabul edilmiyor. Ne kadar düşük oldukları söz konusu olduğunda, net karbonhidratların mı yoksa toplam karbonhidratların mı sayılması tartışmalı bir konudur. Neyse ki, vücudunuzun farklı karbonhidrat türlerini nasıl işlediğini bilmek kan şekerinize, kilo vermenize ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sorunun net bir resmini görmek için okumaya devam edin.
Toplam ve net karbonhidrat: onları karşılaştırabilir miyiz?
Ketojenik diyet hakkında konuştuğumuzda, karbonhidrat alımını görmezden gelemeyiz, ancak toplam karbonhidratlar ve net karbonhidratlar arasında ne kadar ve ne kadar fark bulabiliriz? Çelişkili ve güncel olmayan bilgiler nedeniyle, net karbonhidratın nasıl hesaplanacağını bulmak kafa karıştırıcı olabilir.
Toplam karbonhidratın, gün içinde tüketilen toplam miktardan başka bir şey olmadığını varsayarsak, bir karşılaştırma olmadığını anlayabilirsiniz. Kısacası, izin verilen 20 g toplam karbonhidrat sağlığınızı tehdit etmiyorsa, günlük alım miktarının aşılmaması gerektiğini düşünmek mantıklıdır. Kanser veya epilepsi nedeniyle sıfır karbonhidrat diyeti yapıyorsanız kendinizi sınırlayın ve şekeri azaltın. Net (sindirilebilir) karbonhidrat miktarını almak için, toplam karbonhidratlardan lif ve şeker alkollerini (varsa) çıkarın. Başka bir deyişle, 100 gr elma varsa ve 13.81 gr karbonhidrat ve 2.40 gr lif içeriyorsa, basit bir matematik 11.41 gr net karbonhidrat verir.
Net (sindirilebilir) karbonhidrat nedir ve neden sayılır?
Net karbonhidratlara bazen sindirilebilir veya etkili karbonhidrat denir. Terimler, basit ve karmaşık karbonhidratlar dahil olmak üzere vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.
Basit karbonhidratlar ise birbirine bağlı bir veya iki birim şeker içerir ve meyveler, sebzeler, süt, şeker, bal ve şurup gibi yiyeceklerde bulunur.
Karmaşık karbonhidratlar, bir gıda sinerjisiyle birbirine bağlanmış birçok şeker birimi içerirler ve patates gibi tahıllarda ve nişastalı sebzelerde bulunurlar.
Karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde, bunların çoğu ince bağırsağınızda üretilen enzimler tarafından ayrı ayrı şeker birimlerine ayrılır. Vücudunuz yalnızca tek tek şeker birimlerini emebilir. Bununla birlikte, bazı karbonhidratlar ayrı ayrı şekerlere bölünemezken, diğerleri sadece kısmen parçalanır ve emilir. Bunlara lif ve şeker alkolleri dahildir. Bu nedenle, net karbonhidrat hesaplanırken çoğu lif ve şeker alkolü toplam karbonhidrattan çıkarılabilir.
Vücudunuz lifli karbonhidratlarla nasıl başa çıkıyor?
Lif, sindirim ve vücudunuz üzerindeki etkileri açısından benzersiz bir karbonhidrat şeklidir.
Nişasta ve şekerin aksine, doğal lifler ince bağırsağınızda emilmez. Bunun nedeni, şeker birimleri arasındaki bağların sindirim sisteminizdeki enzimler tarafından kırılamamasıdır. Bu nedenle, lif doğrudan kolona geçer ve bundan sonraki kaderi türüne bağlıdır.
İki ana lif kategorisi olduğu düşünüldüğünde: çözünmez ve çözünür, yani tükettiğiniz yaklaşık üçte ikisi çözünmezken diğer üçte biri çözünür.
Çözünmeyen lif suda çözünmez ve daha büyük dışkı oluşturur. Bu kabızlık için iyi bir önlemdir. Bu tür lifler kolonu etkilenmeden bırakır, kalori sağlamaz ve insülin seviyeleri üzerinde etkisi yoktur.
Buna karşılık, çözünür lif suda çözünür ve iştah kesici yiyeceklerin sisteminizdeki hareketini yavaşlatan ve tokluk hissi yaratan bir jel oluşturur.
Kolona ulaştıktan sonra, çözünür lif bakteriler tarafından kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) fermente edilir. Bu SCFA'lar bağırsaklarınızı sağlıklı tutar.
Kısacası, doğal lifler ince bağırsakta emilmez, ancak kalın bağırsakta bağırsak bakterileri çözünür lifleri SCFA'lara fermente eder, bu da minimum kalori sağlar ve kan şekeri seviyeleri üzerinde nötr veya faydalı etkilere sahiptir.
Vücudunuz şekerli ve alkollü karbonhidratlarla nasıl başa çıkıyor?
Şeker alkolleri, birkaç önemli farkla birlikte lifle aynı muamele görür. Bunların çoğu sadece kısmen ince bağırsakta emilir ve farklı tipler arasında birçok varyasyon vardır. Araştırmacılar, ince bağırsağın şeker alkollerinin% 2-90'ını emdiğini bildiriyor. Bununla birlikte, bazıları sadece kısa bir süre kan dolaşımına emilir ve daha sonra idrarla atılır. Ek olarak, bu şeker alkollerinin kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde çeşitli etkileri olabilir, ancak hepsi şekerden önemli ölçüde daha düşüktür.
En yaygın şeker alkolleri
İşte en yaygın şeker alkollerinin glisemik ve insülin indekslerinin bir listesi. Buna karşılık, glikoz indekslerinin her ikisi de 100'dür.
Eritritol: glisemik indeks 0, insülin indeksi 2
İzomalt: glisemik indeks 9, insülin indeksi 6
Maltitol: glisemik indeks 35, insülin indeksi 27
Sorbitol: glisemik indeks 9, insülin indeksi 11
Ksilitol: glisemik indeks 13, insülin indeksi 11
Net karbonhidrat açısından eritritol daha iyi bir seçim gibi görünüyor. Bunun yaklaşık% 90'ı ince bağırsakta emilir ve ardından idrarla atılır. Kalan% 10, kolondaki SCFA'ya fermente edilir, bu da onu esasen karbonhidratsız, kalorisiz ve sindirim bozukluğuna neden olma olasılığı düşük hale getirir.
Bütün ve işlenmiş gıdalardaki net karbonhidrat hesaplama formülü aynıdır.
İyi ve kötü karbonhidrat
Değişen beslenme dünyasında, karbonhidratlar "kötü adamlar" olarak görülüyor. Birçok programda, karbonhidratlar kilo alımına katkıda bulunan ana faktörlerden biri olarak kabul edilir ve çoğu zaman minimumda tutulur veya ortadan kaldırılır.
Bununla birlikte, karbonhidratlar vücudumuzun enerji geliştirme süreçlerinde önemli bir rol oynar. İster sporcu olun, ister spor salonunda düzenli olarak isterse çok meşgul bir kişi olun, karbonhidratlar sistemlerinizin düzgün çalışması için gereklidir. Yağda olduğu gibi, tüm karbonhidrat kaynakları aynı şekilde yaratılmaz.
Şunu hayal edin: Hala karbonhidrat yerken kilo verebilir, daha sağlıklı ve güçlenebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz. Bu doğru mu ? Evet kesinlikle! Kesinlikle karbonhidrat yiyerek kilo verebilirsiniz, ancak bu yalnızca doğru sağlıklı karbonhidratları yerseniz. Liste uzun, ancak işte birkaç tane.
Esmer pirinç, kinoa, tatlı patates, yulaf, bütün meyve, arpa, kepekli hamur, meşe palamudu kabak, baklagiller, tam ekmek, siyah fasulye, yulaf ezmesi, kamut unu, çikolatalı süt, muz, kiraz, elma, brokoli, yaban mersini, karabuğday, teff unu, amarant, ıspanak, buğday kepeği, tritikale.
Önerilen:
Ayurvedik Diyet: Toplam Denge Için Faydaları
Mevcut tedavilere rağmen, Ayurvedik diyet enerji dengesine göre yemekten oluşur. Kafanız karışırsa açıklarız
Yüksek Veya Düşük Nem: Sağlık üzerindeki Etkisi Nedir?
Yüksek veya düşük nem seviyeleri sağlığınız için kötü mü? İç mekan havasında optimum su seviyesi nasıl korunur?
Mevsimsel Depresyon: Nasıl Fark Edilir Ve Onunla Nasıl Başa çıkılır
Mevsimsel depresyon nedir, nasıl anlarsınız ve onunla nasıl başa çıkarsınız? Dikkat edilmesi gereken belirtiler nelerdir? İşte cevaplar
Sizi şişmanlatmayan Karbonhidrat Bakımından Zengin Besinler
Diyette lezzetli ve güzel, karbonhidrat oranı yüksek yiyeceklerden bazıları gerçekten kilo vermenize neden olabilir! Gösteri
Video Oyun Bozukluğu, Onlarca Yıllık Tartışmalardan Sonra Nihayet Fark Edildi
Dünya Sağlık Örgütü, bir video oyunu bozukluğunun tanınmasını onaylıyor. On yıllarca süren tartışmalardan sonra, "oyun bozukluğu" veya aşırı ve mantıksız video oyunları uygulaması nihayet kendi başına bir hastalık olarak kabul edildi