İçindekiler:

Evde Doğru Ağız Kavgası Nasıl Yapılır?
Evde Doğru Ağız Kavgası Nasıl Yapılır?

Video: Evde Doğru Ağız Kavgası Nasıl Yapılır?

Video: Evde Doğru Ağız Kavgası Nasıl Yapılır?
Video: Doğru ağız bakımı nasıl olmalı? 2024, Mart
Anonim

İnce bacaklar ve düzgün kalçalar - bu her kadının hayalidir. Ve herkes sırrı iyi bilir: spor, uygun egzersizler ve sağlıklı ve dengeli beslenme. Bu nedenle, çömelme eğitimi vücudun alt kısmını şekillendirmenin en kolay yoludur ve hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapmak çok kolaydır. Karın plankına çok benzer şekilde, ağız kavgası kısa sürede çarpıcı sonuçlar veren temel bir atletik trend haline geldi. Dahası, ağız kavgası yapmak yaralanma riskini azaltmaya, performansı ve koordinasyonu iyileştirmeye ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, ilk bakışta kolay ve anlaşılır görünse de, bu alıştırma genellikle zayıf bir şekilde yapılır ve etkinliğinden tam olarak yararlanmamızı engeller. Öyleyse, kaçınılması gereken hataları ve mevcut birçok varyasyonu görelim!

Doğru ağız kavgası nasıl yapılır?

evde ağız kavgası yapın kolay egzersiz uyluk ve kalçayı güçlendirir
evde ağız kavgası yapın kolay egzersiz uyluk ve kalçayı güçlendirir

Hareketler zayıf bir şekilde yapılırsa ağız kavgasının vücut için faydaları azalabilir. Birçok küçük hata dizlerde ve sırtta kalıcı yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, özellikle spor yapmaya yeni başlayanların tekniği iyi öğrenmeleri için bir eğitmen gözetiminde ağız kavgası yapmaları önerilir. İşte doğru hareketlerin küçük bir özeti:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin.
  • Kollarınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru tutun ve omuzlarınızı arkada tutun.
  • Nefes alın ve kalçalarınızı ve karın kaslarınızı kasılırken, sanki gelip bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi, dizlerinizi dışa doğru ve topuklarınızı yere yapıştırmış gibi, nefes alın ve aşağı inmeye başlayın.
  • Kalçanızı diz hizasında durdurun ve birkaç saniye pozisyonda kalın.
  • Geri dönün ve nefes verin.
yeni başlayanlar için evde eğitim varyasyonları
yeni başlayanlar için evde eğitim varyasyonları

Kendimizi tekrar etme riskiyle doğru şekilde ağız kavgası yapmak, kalçalarınızı ve kalçalarınızı geliştirebilir ve hatta figürünüzü tonlandırabilir. Ondan en iyi şekilde yararlanmak için ideal bir duruş gerektiren temel bir egzersizdir. Acemiyseniz, doğru hareketlerde ustalaşana kadar ayna karşısında pratik yapmanızı öneririz. Aşağıda size yol gösterebilecek bir videoya göz atın!



Squat antrenmanının vücut için faydaları nelerdir?

doğru ağız kavgası nasıl yapılır teknik varyasyonlar
doğru ağız kavgası nasıl yapılır teknik varyasyonlar

Çömelme eğitimi, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı geliştirmeyi amaçlayan bir egzersizden daha fazlasıdır. Squat, birçok varyasyon sunmanın yanı sıra vücut ve genel sağlık için de çeşitli faydalara sahiptir. İşte ayrıntılı bir liste:

  • Vücudun alt kısmını sıkılaştırmak: Bu muhtemelen çömelme eğitiminin en mantıklı yararıdır çünkü dörtlüleri, addüktörleri ve hamstringleri çalıştırır.
  • Ağız kavgası yapmak çekirdek kasları güçlendirir: böylece aşağı inerken dengeyi koruyabiliriz, karın ve sırt kasları da buna katılır. Bu, daha düz bir mide ve daha güçlü bir bel ile sonuçlanır. 2018'de yapılan bir araştırma, ağız kavgasının, plank ve varyasyonları kadar çekirdek kaslar için etkili olduğunu buldu. Güçlendirilmiş çekirdek kasları, dönme, bükülme ve hatta sırt ağrısını hafifletme gibi günlük hareketleri kolaylaştırabilir.
evde spor yapın kolay egzersiz çömelme ve varyasyonlar
evde spor yapın kolay egzersiz çömelme ve varyasyonlar
  • Squat'lar hormon salınımını destekler: Squat klasik bir güç egzersizidir ve bu nedenle büyüme hormonu (HGH) üretimini teşvik etmenin harika bir yoludur.
  • Kalori Yakma: Genel bir kural olarak çömelme, belirli kas gruplarını hedef alan ve çok fazla kalori yakmayan oldukça statik bir egzersizdir. Bunların yanması, esas olarak kalp atış hızının yüksek olduğu dayanıklılık antrenmanı ile ilişkilidir. Bununla birlikte, bir HIIT eğitim programında egzersizlerle birlikte ağız kavgası yapmak, daha fazla yağ yakmanın en iyi yoludur. Harvard Tıp Okuluna göre 80 kg ağırlığındaki bir kişi 30 dakikalık kardiyo eğitimi sırasında 260 kalori yakabilir.
ağız kavgası ve çeşitleri popüler egzersiz düzgün kalçalar tonda bacaklar
ağız kavgası ve çeşitleri popüler egzersiz düzgün kalçalar tonda bacaklar
  • Squat, herhangi bir yerde ve özel ekipman olmadan yapılabilir: Bu basit egzersizin (dambıllar, kettlebells veya fitness bantları ile) çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, klasik squat her yerde, her zaman ve ekipman olmadan yapılabilir.
  • Ağız kavgası ayrıca üst vücudu eğitmek için de iyidir: İlk başta basit bir egzersiz, ağız kavgası aynı anda vücudun her yerinde kasları çalıştırabilir. Üst vücudunuzu da eğitmek için ağırlık eklemeniz yeterli! Tek bir egzersizle mükemmel tüm vücut egzersizini elde edersiniz.
  • Ağız kavgası esnekliği artırır ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur: Sporla ilgili yaralanmaların çoğu, dengeleyici kaslarda ve bağ dokusunda zayıflık nedeniyle oluşur. Çömelme eğitimi, esnekliği artırırken onları güçlendirir.
ev egzersizleri ustalaşmak için doğru teknik
ev egzersizleri ustalaşmak için doğru teknik
  • Çömelme eğitimi osteoporoza karşı korur: Ağız kavgası yapmak sadece kalçada değil aynı zamanda omurgada da kemik yoğunluğunu iyileştirme eğilimindedir. Güçlü, sağlıklı kemikler yaralanmayı önler ve osteoporoza karşı korur.
  • Ağız kavgası yapmak dizleri güçlendirir: Popüler inanışın aksine, ağız kavgası dizler için fena değildir. Aksine ! İyi yapılmış ağız kavgası dizleri dengeler ve korur. Dahası, kronik ağrıyı ortadan kaldırma eğilimindedirler.
kas uylukları ve kalçalar ağız kavgası doğru teknik ev eğitimi
kas uylukları ve kalçalar ağız kavgası doğru teknik ev eğitimi
  • Selülite karşı ağız kavgası: Dünya genelindeki kadınların yaklaşık% 90'ı selülitle mücadele ediyor, çoğunlukla uyluk ve kalçalarda lokalize. Ancak bazen dengeli beslenme, doğal ilaçlar ve günlük masaj gibi selülit önleyici tedaviler portakal kabuğuna "güle güle" demek için yeterli olmuyor. Spor da önemli bir rol oynar! Ve bu, ağız kavgasının en büyük faydalarından biridir: Kan dolaşımını iyileştirir ve en önemli organlara yeterli besin ve oksijenin ulaşmasını sağlar.
  • Ağız kavgası sindirimi iyileştirir: Ağız kavgası esas olarak bacakları ve kalçaları çalıştırır, ancak diğer kas gruplarının da dahil olduğu ortaya çıktı. Bu, sıvıların vücuttan geçiş hızını artırarak daha iyi ve daha hızlı sindirim sağlar.

Evde ağız kavgası yapmak: kaçınılması gereken hatalar

kaçınmak için doğru ağız kavgası nasıl yapılır
kaçınmak için doğru ağız kavgası nasıl yapılır

Gerçek bir spor trendi haline gelen çömelme, hareketlerin doğru yapılması şartıyla, düzgün kalçalar ve zarif kalçalar için sadık bir müttefiktir. Bu nedenle, harika sonuçlar elde etmek için kaçınılması gereken en önemli beş hatayı aşağıda bulabilirsiniz:

1. Topuk ve ayak parmaklarını yerden kaldırın: Egzersiz sırasında ağırlığı eşit bir şekilde dağıtabilmeniz ve dengenizi koruyabilmeniz için yerden kaldırmamak çok önemlidir. Aksi takdirde dizlerde yaralanmalar meydana gelebilir.

2. Dizleri bir araya getirin: Bu hareket dengesiz ve tehlikelidir ve dizler ve sırtın yaralanma riskini artırır.

3. Pelvisi yeterince aşağıya indirmeyin: Pelvisi yeterince aşağı indirmeden ağız kavgası yapmak, kas gruplarının pek kullanılmaması nedeniyle kalçaların birikmesini engeller.

çömelme eğitimi evde spor yapan popüler varyasyonlar
çömelme eğitimi evde spor yapan popüler varyasyonlar

4. Ağırlıksız Çömelme Egzersizi Yapın: Ağırlıksız ağız kavgası yeni başlayanlar için idealdir, ancak bu egzersizi birkaç aydır yapıyorsanız, ilerlememek normaldir. Gerçekten de kasların güçlenmek için direnç göstermesi gerekir. Bu yüzden yükü yavaş yavaş artırarak egzersiz rutininize halter ekleyin.

5. Günlük ağız kavgası yapın: Dinlenme günlerine saygı göstermek, böylece kasların iyileşme zamanı olması önemlidir. Her gün ağız kavgası yapmak, vücut aşırı eğitime girerken ilerlemenizi engelleyebilir. Bu, kasların hasar gördüğü ve fazla çalışmanın onlara zarar vereceği anlamına gelir.

Çömelme eğitiminin farklı çeşitleri

ağız kavgası yapmak evde eğitim popüler varyasyonlar düzgün kalçalar
ağız kavgası yapmak evde eğitim popüler varyasyonlar düzgün kalçalar

Doğru çömelme tekniğini öğrendikten sonra, egzersizinizin farklı varyasyonlarını egzersizinize ekleyerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Bu, farklı kas gruplarını harekete geçirir ve egzersiz rutininize enerji verir. Öyleyse, aşağıdaki paragraflardaki en popüler squat varyasyonlarına bir göz atın!

sumo squat evde popüler varyasyon sporu nasıl yapılır
sumo squat evde popüler varyasyon sporu nasıl yapılır

Sumo bodur esas olarak bacak pozisyonda geleneksel bodur ve farklılık en iyi bilinen çeşididir. Bunlar normalden çok daha geniş olmalı ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olmalıdır. Bu varyant, uylukların (addüktörler) iç kısmında çalışmanıza izin verir.

halter ağırlığı popüler egzersiz ile ağız kavgası yapmak
halter ağırlığı popüler egzersiz ile ağız kavgası yapmak

Doing ağırlıklarla squat kuvvet eğitimi üst egzersizleri biri olarak kabul edilir. Yeni başlayan biriyseniz, hafif ağırlıklarla başlamanızı ve yavaş yavaş yükü artırmanızı öneririz. Halter, kettlebell veya halter kullanabilirsiniz.

çömelme atlama plyometrik egzersiz nasıl yapılır
çömelme atlama plyometrik egzersiz nasıl yapılır

Atlama bodur maksimum yağ yakmak için izin veren bir harika Plyometric egzersizdir. Üstelik bu aktivite diz veya kalça problemi olan kişilere tavsiye edilmez. Bu yüzden normal bir çömelme yapın ve tırmanışta olabildiğince yükseğe zıplayın.

tabanca tek bacakla çömelme sert egzersiz nasıl yapılır
tabanca tek bacakla çömelme sert egzersiz nasıl yapılır

Tabanca bodur veya tek bacaklı bodur gerçekleştirmek için daha zor varyasyonlar biridir. Profesyonel sporcular için gerçek bir zorluk olan bu egzersiz, dayanıklılığı ve koordinasyonu geliştirmede inanılmaz derecede etkilidir. Tekniğe hakim olana kadar başlangıçta bir sandalye kullanmayı düşünün. Bu egzersiz, ellerinizin ve bacaklarınızdan birinin önünüzde uzatılmasını içerir. Sonra ağız kavgası yaparız! Evet, çok zor ama pratik mükemmelleştirir!

Önerilen: