İçindekiler:

Beslenme Eksikliklerinden Nasıl Kaçınılır: Tavsiyemiz
Beslenme Eksikliklerinden Nasıl Kaçınılır: Tavsiyemiz

Video: Beslenme Eksikliklerinden Nasıl Kaçınılır: Tavsiyemiz

Video: Beslenme Eksikliklerinden Nasıl Kaçınılır: Tavsiyemiz
Video: Tartışma yaratacak beslenme önerileri! 2024, Mart
Anonim

Besin eksiklikleri, çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilecek ve hatta bazı hastalıkların gelişmesine katkıda bulunabilecek bir saatli bombadır. Besinlerin asimilasyonu optimal değilse beslenmenin etkili olamayacağını bilmek ve hatırlamak önemlidir. Yutulduktan sonra, hücrelere ulaşmak için besinlerin iki ana engeli aşması gerekir. Söz konusu engeller bağırsak duvarı ve hücre zarıdır. Her şeyden önce, bağırsak florasının dengesizliği sindirimi bozabilir ve hatta bağırsak mukozasını değiştirebilir, böylece asimilasyon bozukluklarına neden olabilir. Gıdanın hücre zarını geçebilmesi için, alışverişi destekleyen belirli bir esnekliğe sahip olması gerekir. Fazla kolesterol, zarı sertleştirme eğilimindedir ve böylece hücresel alışverişi azaltır. Bazı toksik elementler, hücresel asimilasyon işlemlerinde yer alan belirli enzimlerin faaliyetini de engelleyebilir. Bu nedenle, diyet eksikliklerinden bahsetmeden önce, vücudumuzun yediğimiz yiyecekleri nasıl emdiğini ve özümsediğini anlamanın önemli olduğunun farkındayız.

Diyet eksiklikleri: tanım

gıda eksikliklerinin tanımı nedenleri
gıda eksikliklerinin tanımı nedenleri

Vitamin veya mineral alımı vücudun ihtiyaçlarını karşılamadığında beslenme eksikliklerinden bahsediyoruz. Ortaya çıkabilecek patolojiler az ya da çok ciddiyete sahiptir. Örneğin, anemi (demir eksikliği), iskorbüt (C vitamini eksikliği), beriberi (B1 vitamini eksikliği), pellagra (B3 vitamini eksikliği) vb. Listeleyebiliriz. Sebepler farklı faktörlerden kaynaklanıyor olabilir:

- Malabsorbsiyon: Vücudun bağırsaklarda beslenmenin sağladığı besinleri emememesi;

- Zayıf asimilasyon: besinlerin emilimi gerçekleşir, ancak vücut bunları özümseyemez;

- Yetersiz beslenme: Gıda alımı yetersizdir.

Dengeli ve çeşitli beslenme nedir?

bağırsak mikrobiyomunuza dikkat edin daha iyi sindirim diyet eksikliklerini önleyin
bağırsak mikrobiyomunuza dikkat edin daha iyi sindirim diyet eksikliklerini önleyin

Dengeli beslenme, tabaktaki çeşitlilik ve öğünlerin düzenliliğinin birleşimidir. Neden tam olarak bu iki nokta? Yaşımıza bağlı olarak, diyetin enerji harcamamızla orantılı ve vücut büyüklüğümüze, genel durumumuza vb. Göre uyarlanmış bir kalori alımı sağlaması önemlidir. Ancak vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan tüm besinleri sağlamak için gün boyunca çeşitlendirilmeli ve iyi dağıtılmalıdır. Dengeli bir tabak hakkında konuşmak için, 2/3 çeşitli sebze (pişmiş veya çiğ), 1/3 tahıl ürünleri (tam tahıllar tercih edilir) ve 1/3 protein içerdiğinden emin olun.

dengeli beslenme ve değişken
dengeli beslenme ve değişken

Çeşitli diyetlerle ilgili olarak, bu her gün aşağıdaki kategorilerin her birinden en az bir gıda içermelidir: süt ürünleri; et, balık, yumurta; tahıl ve nişasta ürünleri; sebzeler; meyveler. Yukarıda listelenen temel besinlere göre günde üç öğün yemek, vitamin, mineral, protein, lif ve omega gibi gerekli elementlerin alınmasını sağlar. Diyet eksikliklerini önlemek için normal olarak çeşitlendirilmiş bir diyet yeterlidir.

Potansiyel olarak diyet yetersizliği riski taşıyan gruplar

diyette demir eksiklikleri hamile kadınlar
diyette demir eksiklikleri hamile kadınlar

Genel olarak beslenme yetersizliği riskini sınırlamak için dengeli ve çeşitli bir şekilde yemek yemek yeterli olacaktır. Bununla birlikte, aşağıda listeleyeceğimiz potansiyel olarak risk altında olan insan grupları vardır:

-Gebe kadınlar demir eksikliğine daha çok maruz kalıyor. Ayrıca çinko ve hatta vitamin eksikliklerine yatkındırlar.

Çocuk doğurma çağındaki kadınlar da adet kaybı nedeniyle demir eksikliği riski altındadır.

-Yaşlılar, özellikle kalsiyumda çeşitli beslenme yetersizliklerinden muzdarip olabilirler.

Büyüyen çocuklar da demir eksikliğine maruz kalırlar.

-Yüksek seviye sporcular terledikleri için büyük miktarda besin kaybederler.

Besin maddelerinin emiliminin bozulmasına katkıda bulunan faktörler

kafein, vitamin ve mineral emilimini engelleyebilir
kafein, vitamin ve mineral emilimini engelleyebilir

Makalenin başında listelediğimiz faktörlerin yanı sıra - malabsorbsiyon, zayıf asimilasyon, malnütrisyon - bozulmuş besin emilimine katkıda bulunabilecek birkaç alışkanlık hala var.

-Kafein, kalsiyum, demir, magnezyum, C, D ve B vitaminleri gibi bazı vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilir. Bu nedenle, bir yemekle veya vitamin takviyeleri ile kafeinden kaçınılmalıdır.

-Alkolden de yemekle kaçınılmalıdır. Sindirim enzimlerinin salgılanmasını azaltabilir ve bu nedenle mide ve bağırsakları çevreleyen hücrelere zarar verebilir. Bu, besinlerin emiliminde bozulmaya neden olur.

Ispanak, pancar, kakao, çilek, kiraz, kayısı ve kivi meyvesi gibi oksalat içeriği yüksek yiyecekler, kalsiyumun diğer gıdalardan ve ayrıca demir, fosfor, bakır ve magnezyum emilimini azaltabilir. Oksalatların yatkın kişilerde böbrek taşı geliştirme riskini artırdığı da dikkate alınmalıdır.

-Sindirim engelleyici maddelerle (lektinler, fitatlar, saponinler vb.) Yüklü yiyecekler azaltılmalıdır çünkü bazı insanlar buna glüten gibi daha duyarlıdır. Bunlar çoğunlukla tohumlar, baklagiller ve tahıllardır. Sorunla başa çıkmak için en azından yemeğinize uygun şekilde davranmayı öğrenebilirsiniz. Genellikle suda bekletme ve pişirme tatmin edici bir sonuç verir.

- Çok sıcak yiyecekler ve özellikle çok soğuk olanlar sindirime elverişsizdir.

Besinlerin parçalanmasını iyileştirmek için sindirim nasıl iyileştirilir?

besinleri parçalayarak sindirimi iyileştirir
besinleri parçalayarak sindirimi iyileştirir

Yemek yeme şeklimiz de besinlerin parçalanması için çok önemlidir. İşte sindirimi iyileştirmek için yapmanız gerekenler.

• İyi sindirmek için sakin olmak önemlidir. Stres ve acele etmek sindirimi yavaşlatır.

• Yiyeceklerin sindirimi daha kolay olan daha küçük parçalara bölünmesi için iyi çiğnemek de önemlidir. Ayrıca çiğnenmiş gıdaların şeker ve yağları üzerinde ilk enzimatik etki başlatıldı. Unutulmamalıdır ki daha fazla çiğneyerek daha yavaş yediğimiz ve tok hissettiğimizi. Aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olur.

• Yemekle birlikte içmek tavsiye edilmez. Bu, sindirim suyunu sulandırabilir ve sindirimi zorlaştırabilir. Yine de yemeklerinizle içmek istiyorsanız, sıcak bir içecek tercih edin ve küçük yudumlarla içmeye çalışın.

düzenli lif alımı önemli kolon temizliği
düzenli lif alımı önemli kolon temizliği

• Asit-baz dengenizi izlemek, belirli sindirim enzimlerinin aktivitesi için önemlidir. Midede bulunan mide asidi miktarının yeterli olmaması durumunda, özellikle protein olmak üzere yiyeceklerin parçalanmasını engelleyebileceğini dikkate alın.

• Düzenli lif alımı, kolonu temizlemek, sindirimi iyileştirmek ve kabızlığı önlemek için çok önemlidir.

• Yeterli sıvı alımı, iyi bir sindirimin tadını çıkarmak ve kabızlık çekmemek için de gereklidir.

Daha iyi emilimin tadını çıkarmak için besinleri doğru şekilde nasıl birleştirebilirim?

daha iyi emilim için besinleri doğru şekilde nasıl birleştirirsiniz
daha iyi emilim için besinleri doğru şekilde nasıl birleştirirsiniz

• D vitamini alımı kalsiyumun emilmesinde önemli bir rol oynar;

• İyi yağların tüketimi, A, E, K ve D vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin etkili bir şekilde emilmesi için önemlidir;

• Daha iyi demir emilimi için C vitamini içeren demir yönünden zengin yiyecekler yiyin;

• Demir, çinko ve bakır bağırsaklardan emilim için yarışarak birbirleriyle etkileşime girer. Bu, bu minerallerden birinin çok fazla tüketilmesinin başka bir mineral eksikliğine neden olabileceği anlamına gelir. Örneğin, çok fazla çinko tüketmek bakır emilimini azaltırken, fazla demir çinko emilimini azaltacaktır. Bu nedenle, beslenmenizin dengeli olmasını sağlamak çok önemlidir, böylelikle bakır (baklagiller, tahıllar, karaciğer) ve çinko (et, yumurta, süt ürünleri) kaynakları içerecek şekilde yaralanmaların önlenmesini sağlamak için.

Bağırsak mikrobiyomunuza nasıl bakılır?

bağırsak mikrobiyomunuza nasıl bakılır
bağırsak mikrobiyomunuza nasıl bakılır

Bağırsak sistemindeki yiyeceklerin sindirilmesi ve parçalanması iyi bakteriler sayesinde olur. Buna ek olarak, birçok vücut işlevi için gerekli olan ve vücudumuzda yaşayan veya yaşayan kötü bakteri, patojen ve parazitleri kontrol etmeye yardımcı olan, sindirimi zayıflatabilen ve besinlerin emilimini engelleyen B vitaminlerini üretirler. Temel besin maddeleri. Bu nedenle, sindirimi iyileştirmek için bağırsak mikrobiyomumuza dikkat etmemiz gerekir.

1. Bildiğiniz gibi, antibiyotikler bağırsaklarımızda yaşayan iyi bakteriler olan mikrobiyoma zarar verir. Bu nedenle, sindirim işlevi bozuklukları, kronik iltihaplı bağırsak hastalığı, enfeksiyonlar veya metabolik hastalıklar muzdarip olabilir. Geniş spektrumlu antibiyotik almak veya art arda antibiyotik almak bağırsak florası için en agresif olanıdır. Bu nedenle, mutlak gereklilik halleri dışında antibiyotiklerden kaçınılmalıdır. Ve antibiyotik tedavisi sırasında aynı zamanda bir probiyotik almayı da unutmayın.

fermente gıdalar lahana turşusu bakteri probiyotikleri
fermente gıdalar lahana turşusu bakteri probiyotikleri

2. Bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemek için, lahana turşusu, kimchi, miso, kombucha, kefir ve tempeh gibi fermente yiyecekler yemeniz önerilir. Bunlar sağlıklı bir probiyotik bakteri dozu sağlar.

3. Prebiyotikler açısından zengin besinler tüketmek, iyi bakterileri beslemek ve mikrobiyomu korumak için de çok önemlidir. Bu yiyecekler arasında sarımsak, soğan, hindiba, yer elması, pırasa, kuşkonmaz ve muz bulunur.

Önerilen: