İçindekiler:
Video: DASH Diyeti Ile Kan Basıncını Düşürün
2024 Yazar: Lynn Laird | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 06:47
Milyonlarca Fransız, kalp hastalığının ana suçlusu olan yüksek tansiyondan muzdariptir. Ve bunu düşürmek için, ilaç almak çoğu zaman kaçınılmazdır ve bu da istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Ancak son yıllarda, birçok bilimsel çalışma diyet ve tansiyon arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Dolayısıyla, bu sorun için özel olarak tasarlanmış bir diyetle doğal olarak azaltılabileceği ortaya çıktı: DASH diyeti. 1997 yılında oluşturulan bu beslenme yöntemi, sekiz kez yılın en iyi diyeti seçilmiştir. Peki tam olarak nasıl çalışıyor ve hangi yiyeceklere izin veriliyor? Ayrıca size yedi günlük bir yemek planı vereceğiz!
DASH diyeti nedir ve nasıl çalışır?
Esaslarına inmeden ve size bu devrimci yöntemin faydalarını göstermeden önce, ilk olarak bazı genel gerçeklerden bahsetmek gerekir. DASH kısaltması, Fransızca'ya çevrilmiş bir bonus olarak, yüksek tansiyonu önlemek için diyetetik yaklaşımı ifade eder. Ancak son zamanlarda yapılan birçok çalışmaya göre, DASH diyetinin faydaları çok daha öteye uzanıyor! Örneğin, yaşam beklentisini artırırken kilo vermeye yardımcı olur ve ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeyi tercih edenler için tasarlanmıştır.
2018 için en iyi diyet seçilen DASH yöntemi, belirli yiyecek gruplarını ortadan kaldırarak yeme şeklinizi değiştirmeyi içerir. Bilginiz olsun, mesele kendinizi birkaç gün veya haftayla sınırlamak değil, uzun vadede basitçe yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek.
DASH diyeti, tuzu ve genel olarak tüm tuzlu ürünleri, hayvansal ve doymuş yağları, kırmızı eti, şekeri ve tabii ki alkolü tercih eder. Bununla birlikte, bu yiyecekler tamamen yasak değildir - küçük miktarlara izin verilir. Ancak kilo vermeyi hedefliyorsanız, yukarıda belirtilen ürünlerden kesinlikle kaçınılmalıdır.
DASH Diyetini Kullanarak Yüksek Kan Basıncını Düşürün
Tüm dünyada kardiyovasküler hastalıklardaki artış, esas olarak yanlış beslenmeden kaynaklanmaktadır. Örneğin, aşırı tuz, şeker ve hayvansal ürün tüketimi, genellikle hipertansiyon, hiperkolesterolemi ve obezitenin ortaya çıkmasına neden olur. Yukarıda belirtilen gıdalardan vazgeçmek ve DASH diyetinin önerdiği besinleri tercih etmek, kan basıncının önemli ölçüde düşmesine katkıda bulunur.
DASH diyeti, ilaç tedavisinin yerini tutmaz
DASH diyeti sağlıklı bir yaklaşımla kan basıncını düşürebilmesine rağmen, her şeyden önce ilaç almak önemli bir rol oynar. Bu diyet yönteminin ilaca alternatif olarak düşünülmemesi gerektiğini dikkate alın. Herhangi bir şüpheniz varsa, doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.
DASH diyetini uygulayarak kilo verebilir miyiz
Hipertansiyonlu aşırı kilolu hastalar için kilo kaybı, kan basıncını düşürmenin en hızlı ve en etkili yoludur. Böylece kalp krizi ve felç riski büyük ölçüde azaldı. Bu nedenle, kilo vermek ve sağlıklı kan basıncını korumak istiyorsanız, günlük 1500 kalori veya daha az alım yapmanız gerekir.
Bu sizin için zor bir görev gibi görünüyorsa, tekrar düşünün çünkü DASH diyet diyet planı hiç de karmaşık değil. Hatırlanması gereken en önemli adımlardan biri, tuzu taze otlar ve / veya muhtemelen kuru baharatlarla değiştirmektir. Bunlar, yemeklere tuz eksikliğini tamamen maskeleyen özel bir tat verir. Hayvansal yağ tarafında ise zeytin ve kolza yağı gibi bitkisel yağlarla değiştirin. Ayrıca margarin, hindistancevizi ve hurma yağı gibi sertleştirilmiş bitkisel yağlara da dikkat edin. Çok miktarda doymuş yağ asidi içerenler, kan basıncını artırma eğilimindedirler.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, genel olarak DASH diyeti, günlük alımın yetişkinler için 1.500 mg ile sınırlandırılması gereken sodyum miktarını azaltmayı hedefliyor. İzin verilen gıdalar söz konusu olduğunda, bu diyet yaklaşımı büyük miktarda tam tahıl, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerini içerir. İşte önerilen yiyeceklerin küçük bir listesi:
- Meyveler: Elma, armut, şeftali, çilek, ananas ve mango gibi tropikal meyveleri yiyebilirsiniz. Portakal ve greyfurt gibi turunçgillerin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini unutmayın, bu nedenle önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
- Sebzeler: Tuz eklenmiş dondurulmuş veya konserve sebzelerden kaçının ve sodyum oranı düşük olanları satın alın. Tüm sebzelere izin verilir.
- Yemekleri baharatlamak için otlar.
- Tam Tahıllar: Tam buğday ekmeği, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi.
- Fasulye ve mercimek.
- Az yağlı süt ürünleri.
- Protein açısından zengin besinler.
- Yağsız et
- Balık
- Bitkisel yağlar.
- Tohumlar
- Tuzsuz ve kavrulmuş kuru yemişler.
Alkol ve kahve içebilir miyiz?
Çok fazla alkol içmek kan basıncını yükseltebilir ve birçok kalp hastalığına neden olabilir. Uzmanlar bu nedenle alkol tüketimini önemli ölçüde sınırlamanızı veya tamamen durdurmanızı tavsiye ediyor. Kahve ile ilgili olarak, tansiyon üzerindeki etkisi maalesef belirsizliğini koruyor. Bununla birlikte, araştırmalar kafeinin baskınızı oldukça artırabildiğini gösteriyor.
Not: Zaten yüksek tansiyonunuz varsa veya kafeinin tansiyonunuzu etkilediğine inanıyorsanız, doktorunuzla konuşmaktan çekinmeyin.
Ayrıca, kan basıncınızın düşmesini daha da artırmak için fiziksel aktivitelerinizi artırmayı düşünün. Böylece DASH diyetinin sonuçları daha etkili olacaktır.
DASH diyeti ile ilgili tüm genel bilgileri size verdikten sonra ilerleyen paragraflarda bulabileceğiniz örnek menüye geçelim.
DASH diyeti: yedi günlük menü
Pazartesi gününde
Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gr) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gr) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy elma ve 1 su bardağı (285 gr) az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: ton balıklı ve mayonezli sandviç: 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı (15 gr) mayonez, 1,5 su bardağı (113 gr) yeşil salata ve 80 gram ton balığı.
Ara öğün: 1 orta boy muz.
Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişirilmiş 85 gr yağsız tavuk göğsü, 1/2 su bardağı (75 gr) brokoli ve havuç. 1190 kahverengi pirinçle servis yapın.
Salı
Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı (4.5 gr) margarin ile 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı (20 gr) jöle veya reçel, 1/2 su bardağı (120 ml) meyve suyu 'taze portakal ve 1 orta boy elma.
Ara öğün: 1 orta boy muz.
Öğle yemeği: 85 gr yağsız tavuk göğsü, 2 su bardağı (150 g) yeşil salata, 45 g az yağlı peynir ve 1 su bardağı (190 g) kahverengi pirinç.
Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 g) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 g) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 1 su bardağı (300 g) haşlanmış patates ve 1,5 su bardağı (225 g) haşlanmış sebze ile bir çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişirilmiş 85 g somon.
Çarşamba
Kahvaltı: Pazartesi ile aynı.
Ara öğün: 1 orta boy portakal.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 85 gr yağsız hindi, 45 gr az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 g) yeşil salata ve 1/2 su bardağı (38 g) çeri domates.
Atıştırmalık: 45 gr süzme peynir ve 1/2 su bardağı (75 gr) konserve ananas ile 4 tam tahıllı kraker.
Akşam yemeği: 170 gr morina filetosu, 1 su bardağı (200 gr) patates püresi, 1/2 su bardağı (75 gr) yeşil bezelye ve 1/2 su bardağı (75 gr) brokoli.
Perşembe
Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gr) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 su bardağı (75 gram) ahududu, 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy muz.
Öğle yemeği: 130 gr ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 su bardağı (152 gr) yeşil salata, 1/2 su bardağı (38 gr) çeri domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) az yağlı sosdan oluşan salata..
Atıştırmalık: 1/2 su bardağı (30 g) konserve armut ve 1 su bardağı (285 g) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 85 gr domuz bonfile 1 su bardağı (150 gram) karışık sebze ve 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç.
Cuma
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim hindi pastırması, 1/2 su bardağı (38 gr) çeri domates, 1/2 su bardağı (80 gr) kuru fasulye ve 2 dilim kepekli tost, 1/2 su bardağı (120 ml)) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy elma.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli tost, 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez, 45 gr az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gr) yeşil salata ve 1/2 su bardağı (38 gr) çeri domates.
Ara öğün: 1 su bardağı meyve salatası.
Akşam yemeği: 1 su bardağı (190 gr) spagetti ve 115 gr öğütülmüş hindiden hazırlanan makarna ve balık veya köfte. Dolgu: 1/2 su bardağı (75 gr) yeşil bezelye.
Cumartesi
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı (40 gr) fıstık ezmesi, 1 orta boy muz, 2 yemek kaşığı (16 gr) karışık tohumlar ve 1/2 bardak (120 ml) taze portakal suyu eşliğinde 2 dilim kepekli ekmek.
Ara öğün: 1 orta boy elma.
Öğle yemeği: 85 gr ızgara tavuk, 1 su bardağı (150 gr) kavrulmuş sebze ve 1 su bardağı kuskus (190 gr).
Atıştırmalık: 1/2 su bardağı (30 g) karışık çilek ve 1 su bardağı (285 g) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 85 gr domuz bifteği ve 150 gr ratatouille, 1 fincan (190 gr) kahverengi pirinç, 1/2 fincan (40 gr) mercimek ve 45 gr az yağlı peynir.
Tatlı: az yağlı çikolatalı puding.
Pazar
Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gr) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gr) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Atıştırmalık: 1 orta boy armut.
Öğle yemeği: 85 gr yağsız tavuk göğsü, 1 yemek kaşığı mayonez, 2 su bardağı (150 gr) yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 g) çeri domates, 1/2 çay kaşığı çorba (4 gr) içeren tavuk salatası tohum ve 4 tam tahıllı kraker.
Ara öğün: 1 muz ve 1/2 su bardağı (70 gr) badem.
Akşam yemeği: 85 gr dana rosto, 1 su bardağı (150 g) haşlanmış patates, 1/2 su bardağı (75 g) brokoli ve 1/2 su bardağı (75 g) yeşil bezelye.
Önerilen:
Akdeniz Diyeti: Neden Bu Yeme Uygulamasını Seçmelisiniz?
Akdeniz diyeti (Girit diyeti) nedir? Uzun vadeli sağlık yararları nelerdir? Nasıl takip edilir?
Stresi Yönetmek: Günlük Kan Basıncını Düşürmek Için 7 Ipucu
Kontrol edilemeyen olaylar var. Stresi yönetmenize yardımcı olacak teknikleri öğrenin ve uygulayın! Bizim tavsiyemize sinirlenmeden kendinizi savunmanız için
Lahana çorbası Diyeti: Sağlığınız Için 3 Tarif
Uyarlanabilir, lezzetli, sağlıklı ve kısa sürede hazır olan lahana çorbası sadece sizi ısıtmayacak. Ağız sulandıran tariflerimize
Kan şekerinizi 8 Doğal Ilaçla Düşürün
Kanda çok fazla şeker olması göz ardı edilmemesi gereken çok yaygın bir sorundur! İşte kan şekerinizi doğal ve hızlı bir şekilde nasıl düşüreceğiniz
Ay Diyeti: Nisan Ayında Vücudumuzu Ay Ile Nasıl Arındırırız?
Ay ile nasıl kilo vereceğinizi ve vücudunuzu toksinlerden nasıl arındıracağınızı öğrenin. Deavita, ay diyetiyle ilgili ihtiyacınız olan tüm bilgileri size sağlar: Nisan ayı için ayın evreleri, yiyecekler ve daha fazlası